야외 활동을 즐기기 좋은 계절이 왔지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 여파로 일상에 변화가 생겼다. 전 국민을 대상으로 사회적 거리 두기 캠페인이 시행됨에 따라 재택근무, 자발적 자가격리, 외출 자제 등으로 의도치 않게 집에서 머무는 시간이 늘고 있다. 이처럼 실내활동 시간이 늘어나면서 활동량 및 운동량이 급격히 감소하여 척추질환, 관절 통증 등에 대한 주의가 요구되고 있다.

건강한 신체를 유지하기 위해서는 적정 수준의 신체 활동이 필요하다. 운동량이 줄어들면 자연스럽게 근력이 감소하고 지방이 증가한다. 체중이 증가할수록 신체를 지탱하는 척추와 관절에 무리가 가고 근력이 떨어지면 몸의 하중은 척추와 관절에 집중된다. 초기에는 비교적 신체적 부담이 덜하나 시간이 경과됨에 따라 부담이 더욱 커져 허리나 무릎 등 여러 부위에 통증이 나타날 수 있다.

과도한 전자기기 사용과 잘못된 자세도 척추 건강을 악화시키는 요인이 된다. 침대에 엎드려서 휴대폰을 사용하거나 비스듬히 누워 TV를 보는 등의 행동은 목과 허리에 부담을 줄 수 있다. 또한 재택근무, 온라인 강의 등을 할 때에 허리를 굽히고 목은 내민 상태를 유지하는 경우 허리디스크, 목디스크 등의 질환을 야기할 수 있으므로 일상생활에서 올바른 자세를 유지할 수 있도록 해야 한다.

이렇듯 척추∙허리 질환은 일상 속 잘못된 자세로 인해 발생하기 쉽고 한번 발생하면 재발이 빈번하므로 일상 속 작은 습관으로 미리 예방하는 것이 바람직하다. 야외 활동이나 운동을 통해 활동량을 늘리고 바른 생활 습관을 유지하는 것이 가장 좋은 방법이지만 사회적 거리 두기 캠페인으로 외부 활동이 어려워진 상황인 만큼 실내에서도 할 수 있는 방법을 알아보는 것도 좋은 방법이다.

먼저 재택근무나 온라인 강의 등을 해야 하는 이들이라면 충분한 스트레칭과 바른 자세를 생활화하여 척추와 근육에 대한 부담을 덜어줘야 한다. 오랜 시간 한 자세로 PC 앞에 앉아있으면 건강을 해칠 수 있다. 컴퓨터 앞에 앉아있는 동안 다리를 꼬거나 가부좌하는 것을 피하고 고개를 앞으로 내밀지 않도록 해야 한다. 업무 중 틈틈이 스트레칭을 함으로써 어깨나 허리, 손목 등을 풀어주는 게 좋다.

척추 건강을 유지하기 위해 코어운동은 필수다. 대표적인 코어운동인 플랭크나 스쿼트는 특별한 기구 없이 좁은 공간에서도 할 수 있다. 또한, 주 3회 이상 30분에서 1시간 정도 걷기 운동을 하는 것이 좋으며 실내자전거, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 병행하면 좋다. 다만, 욕심을 내서 무리하게 운동량을 늘리면 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 선택해야 한다.

잘못된 운동방법이나 과도한 운동으로 통증이 발생하면 신속한 진료를 통해 정확한 진단과 운동법을 확인해 보시기 바랍니다.

글 - 수원 더힘의원 정승호 원장

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